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近日，秋風(fēng)送涼，對(duì)于老年人而言，適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉是保持身心健康不可或缺的一部分。由于立秋后宜養(yǎng)陰潤(rùn)燥，老年人的運(yùn)動(dòng)方式也需要相應(yīng)調(diào)整。 量力而行 選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式 有氧運(yùn)動(dòng)的種類豐富，無(wú)需使用爆發(fā)力，是一種持續(xù)性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)類型。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可以增加心率和呼吸頻率，為身體提供更充足的氧氣。也可以減少體內(nèi)的脂肪含量，從而減少身體自身負(fù)荷對(duì)骨骼帶來(lái)的負(fù)擔(dān)。這不僅能夠?qū)Ω纳脐P(guān)節(jié)功能，避免骨骼變形起到有利作用，更是能夠增加骨骼的彈性和韌性，一定程度上減少摔跤骨折的發(fā)生。對(duì)于老年人而言，有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體內(nèi)骨代謝相關(guān)的激素或產(chǎn)生積極變化。 適度快走是老年人保持健康的最佳選擇。入秋之后，可選擇戶外散步，呼吸新鮮空氣，增強(qiáng)身體的陽(yáng)氣?？熳叩乃俣让啃r(shí)控制在4至5公里左右即可。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以配備監(jiān)測(cè)心率的設(shè)備，如心率表、心率手環(huán)等。 相較于正常的跑步，慢跑對(duì)于老年人而言，對(duì)身體造成的壓力更小，運(yùn)動(dòng)效果和安全性都能夠得到有效的保障。并且在慢跑過(guò)程中，能夠帶動(dòng)全身各部位的骨骼都能夠有所參與。 太極拳是一項(xiàng)剛中帶柔，柔中帶剛，剛?cè)峒娌⒌倪\(yùn)動(dòng)。每天沐浴著清晨的陽(yáng)光，是補(bǔ)充身體鈣元素的最好方式。太極拳豐富且多樣的拳法和動(dòng)作，更是在修身養(yǎng)性的同時(shí)，達(dá)到改善肌肉力量和柔韌性的作用。也對(duì)訓(xùn)練平衡感、身體的敏捷性有一定的幫助作用。 單腿站立是訓(xùn)練平衡感的入門動(dòng)作，那么單腿支撐蹲起就是進(jìn)階版本。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持單腿站立，伸直另一條腿，然后下蹲，雙腿交替進(jìn)行。在提升和更好的掌控平衡感的同時(shí)，也對(duì)提高膝蓋的穩(wěn)定性有不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。但是要注意的是，單腿支撐蹲起的動(dòng)作難度較大，且對(duì)腿部力量的要求較高。 中老年人鍛煉一定要量力而行，先從低階開(kāi)始鍛煉，不要急于求成。 中醫(yī)傳統(tǒng)養(yǎng)生功法也是老年人不錯(cuò)的選擇，如八段錦、五禽戲等。這些鍛煉方法主要是通過(guò)舒緩的動(dòng)作和有規(guī)律的呼吸來(lái)調(diào)節(jié)身體的陰陽(yáng)平衡，增強(qiáng)體內(nèi)的氣血循環(huán)。在練習(xí)時(shí)，可根據(jù)個(gè)人身體狀況和體力情況適度調(diào)整，不要過(guò)度勞累。 養(yǎng)成習(xí)慣 科學(xué)安全地鍛煉 對(duì)于日常有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)且無(wú)基礎(chǔ)疾病的老年人，每周應(yīng)至少保持150分鐘左右中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次至少持續(xù)30分鐘。每周至少5天參加運(yùn)動(dòng)，每周至少有2天進(jìn)行力量訓(xùn)練。 對(duì)于平常無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或有基礎(chǔ)疾病的老年人，需根據(jù)自身身體健康情況有選擇地運(yùn)動(dòng)，至少保證每周有三天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的健身運(yùn)動(dòng)。 溫馨提示，老年人盡量不要餐后和空腹運(yùn)動(dòng)。飽餐后千萬(wàn)不要立即開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，同時(shí)為避免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)低血糖，最好也不要空腹運(yùn)動(dòng)。推薦在進(jìn)食2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)。 身體衰弱、功能受限或患有慢性病的老年人，起始訓(xùn)練強(qiáng)度要低，持續(xù)時(shí)間不要太長(zhǎng)，建議在家人陪同下進(jìn)行訓(xùn)練。 運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)。老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，身體需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，不能突然動(dòng)起來(lái)，也不能突然停止。避免出現(xiàn)意外拉傷等事故，運(yùn)動(dòng)后還需做一些放松運(yùn)動(dòng)以便身體得到及時(shí)的修復(fù)，以及肌肉延遲性酸痛的發(fā)生。 運(yùn)動(dòng)時(shí)不要憋氣。老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，容易引起胸悶、心悸等癥狀，甚至觸發(fā)心腦血管疾病。 運(yùn)動(dòng)穿著要適宜，以免著涼感冒。老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的靈活性相對(duì)以前要差一些，健身時(shí)衣著要合身，不要穿塑料或硬底鞋，鞋帶松緊適宜，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)摔倒。發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷后，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。 適度調(diào)整 確保運(yùn)動(dòng)安全 老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)、健康狀況和年齡進(jìn)行適度調(diào)整。一般而言，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)保持呼吸順暢、不感疲勞為宜。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，適度控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，避免過(guò)度消耗體力，以免引發(fā)身體不適。 老年人的運(yùn)動(dòng)時(shí)，也要注意避免以下情況：①忌單獨(dú)鍛煉。老年人，特別是患有心臟病的，最好不要獨(dú)自鍛煉，以確保安全。②忌穿皮鞋鍛煉。有的老年人喜歡穿皮鞋鍛煉，這種習(xí)慣并不合適，因?yàn)槔夏耆斯趋垒^脆，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)會(huì)造成骨折，因此在運(yùn)動(dòng)裝備的選擇上要格外注意，盡量選擇松緊適中且彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋。③忌不注意身體變化。老年人要謹(jǐn)記運(yùn)動(dòng)過(guò)度的癥狀，如運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。④忌僅進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉。如長(zhǎng)期參加某項(xiàng)鍛煉，興致可能大減，不妨多選擇幾項(xiàng)自己感興趣的項(xiàng)目，既增添鍛煉興趣，又讓身體得到更加全面的鍛煉。⑤忌劇烈運(yùn)動(dòng)。老年人的肌肉隨著年齡的增大也在慢慢不斷萎縮，肌肉力量也不斷減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)逐漸遲鈍，所以最好選擇一些緩慢和放松的運(yùn)動(dòng)，能使全身得到基礎(chǔ)鍛煉。⑥忌急于求成?；顒?dòng)量過(guò)大、運(yùn)動(dòng)過(guò)急往往是老年人發(fā)生意外損傷的主要原因之一。因此老年人鍛煉要循序漸進(jìn)，對(duì)負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)在適應(yīng)后才能慢慢增加活動(dòng)量，切忌操之過(guò)急，要放平心態(tài)。⑦忌逞強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。有許多老年人在心態(tài)上不愿意服老，喜歡在公園健身器材上做各種高難度且夸張的動(dòng)作，如大幅度劈叉、搖擺、甩鞭等，覺(jué)得難度越高，強(qiáng)度越大，就能彰顯自己體能好，這樣其實(shí)是非常危險(xiǎn)的。 總而言之，入秋后，老年人需要合理的運(yùn)動(dòng)方式和適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。只要方法正確得當(dāng)，可增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)節(jié)氣血，提高免疫力，擁有一個(gè)健康幸福的晚年生活。
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發(fā)表于 2023-8-29 09:51
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