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近日，秋風送涼，對于老年人而言，適度的運動鍛煉是保持身心健康不可或缺的一部分。由于立秋后宜養(yǎng)陰潤燥，老年人的運動方式也需要相應調整。 量力而行 選擇合適的運動方式 有氧運動的種類豐富，無需使用爆發(fā)力，是一種持續(xù)性較強的運動類型。在運動過程中，可以增加心率和呼吸頻率，為身體提供更充足的氧氣。也可以減少體內的脂肪含量，從而減少身體自身負荷對骨骼帶來的負擔。這不僅能夠對改善關節(jié)功能，避免骨骼變形起到有利作用，更是能夠增加骨骼的彈性和韌性，一定程度上減少摔跤骨折的發(fā)生。對于老年人而言，有氧運動可以促進身體內骨代謝相關的激素或產(chǎn)生積極變化。 適度快走是老年人保持健康的最佳選擇。入秋之后，可選擇戶外散步，呼吸新鮮空氣，增強身體的陽氣?？熳叩乃俣让啃r控制在4至5公里左右即可。在運動時，可以配備監(jiān)測心率的設備，如心率表、心率手環(huán)等。 相較于正常的跑步，慢跑對于老年人而言，對身體造成的壓力更小，運動效果和安全性都能夠得到有效的保障。并且在慢跑過程中，能夠帶動全身各部位的骨骼都能夠有所參與。 太極拳是一項剛中帶柔，柔中帶剛，剛柔兼并的運動。每天沐浴著清晨的陽光，是補充身體鈣元素的最好方式。太極拳豐富且多樣的拳法和動作，更是在修身養(yǎng)性的同時，達到改善肌肉力量和柔韌性的作用。也對訓練平衡感、身體的敏捷性有一定的幫助作用。 單腿站立是訓練平衡感的入門動作，那么單腿支撐蹲起就是進階版本。運動過程中保持單腿站立，伸直另一條腿，然后下蹲，雙腿交替進行。在提升和更好的掌控平衡感的同時，也對提高膝蓋的穩(wěn)定性有不錯的訓練效果。但是要注意的是，單腿支撐蹲起的動作難度較大，且對腿部力量的要求較高。 中老年人鍛煉一定要量力而行，先從低階開始鍛煉，不要急于求成。 中醫(yī)傳統(tǒng)養(yǎng)生功法也是老年人不錯的選擇，如八段錦、五禽戲等。這些鍛煉方法主要是通過舒緩的動作和有規(guī)律的呼吸來調節(jié)身體的陰陽平衡，增強體內的氣血循環(huán)。在練習時，可根據(jù)個人身體狀況和體力情況適度調整，不要過度勞累。 養(yǎng)成習慣 科學安全地鍛煉 對于日常有運動基礎且無基礎疾病的老年人，每周應至少保持150分鐘左右中等強度的運動，每次至少持續(xù)30分鐘。每周至少5天參加運動，每周至少有2天進行力量訓練。 對于平常無運動習慣或有基礎疾病的老年人，需根據(jù)自身身體健康情況有選擇地運動，至少保證每周有三天進行提高平衡能力和預防跌倒的健身運動。 溫馨提示，老年人盡量不要餐后和空腹運動。飽餐后千萬不要立即開始運動，同時為避免運動時出現(xiàn)低血糖，最好也不要空腹運動。推薦在進食2小時后運動。 身體衰弱、功能受限或患有慢性病的老年人，起始訓練強度要低，持續(xù)時間不要太長，建議在家人陪同下進行訓練。 運動需要循序漸進。老年人運動鍛煉時，身體需要一個適應過程，不能突然動起來，也不能突然停止。避免出現(xiàn)意外拉傷等事故，運動后還需做一些放松運動以便身體得到及時的修復，以及肌肉延遲性酸痛的發(fā)生。 運動時不要憋氣。老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，容易引起胸悶、心悸等癥狀，甚至觸發(fā)心腦血管疾病。 運動穿著要適宜，以免著涼感冒。老年人運動時的靈活性相對以前要差一些，健身時衣著要合身，不要穿塑料或硬底鞋，鞋帶松緊適宜，以免運動時摔倒。發(fā)生運動損傷后，必要時及時就醫(yī)。 適度調整 確保運動安全 老年人運動時，應根據(jù)自身體質、健康狀況和年齡進行適度調整。一般而言，運動前應保持呼吸順暢、不感疲勞為宜。運動過程中，適度控制運動時間和頻率，避免過度消耗體力，以免引發(fā)身體不適。 老年人的運動時，也要注意避免以下情況：①忌單獨鍛煉。老年人，特別是患有心臟病的，最好不要獨自鍛煉，以確保安全。②忌穿皮鞋鍛煉。有的老年人喜歡穿皮鞋鍛煉，這種習慣并不合適，因為老年人骨骼較脆，運動不當會造成骨折，因此在運動裝備的選擇上要格外注意，盡量選擇松緊適中且彈性較好的運動鞋。③忌不注意身體變化。老年人要謹記運動過度的癥狀，如運動過程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應立即停止運動。④忌僅進行一項鍛煉。如長期參加某項鍛煉，興致可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，又讓身體得到更加全面的鍛煉。⑤忌劇烈運動。老年人的肌肉隨著年齡的增大也在慢慢不斷萎縮，肌肉力量也不斷減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應逐漸遲鈍，所以最好選擇一些緩慢和放松的運動，能使全身得到基礎鍛煉。⑥忌急于求成?；顒恿窟^大、運動過急往往是老年人發(fā)生意外損傷的主要原因之一。因此老年人鍛煉要循序漸進，對負荷較大的運動在適應后才能慢慢增加活動量，切忌操之過急，要放平心態(tài)。⑦忌逞強運動。有許多老年人在心態(tài)上不愿意服老，喜歡在公園健身器材上做各種高難度且夸張的動作，如大幅度劈叉、搖擺、甩鞭等，覺得難度越高，強度越大，就能彰顯自己體能好，這樣其實是非常危險的。 總而言之，入秋后，老年人需要合理的運動方式和適宜的運動強度。只要方法正確得當，可增強體質，調節(jié)氣血，提高免疫力，擁有一個健康幸福的晚年生活。
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發(fā)表于 2023-8-29 09:51
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